Bij Runnersworld Rotterdam Centrum ziet het personeel veel beginnende lopers in de winkel met scheenbeenklachten. De klanten zoeken wanhopig advies in de winkel, omdat de hardloopschoenen meestal als schuldige worden aangewezen. Is dit een terechte of een valse beschuldiging? In deze blog geef ik jullie het antwoord op deze vraag en tips om scheenbeenblessures te voorkomen en behandelen.
Scheenbeenklachten ontstaan wanneer de schokken tijdens het lopen niet goed geabsorbeerd worden en daardoor de grondreactiekrachten niet meer kunnen verdrijven. Deze krachten worden dan overgebracht op het bot, waardoor het risico op blessures toeneemt. Om scheenbeenklachten te voorkomen draait het dus allemaal om het verminderen van deze schokbelasting.
Voldoende demping in de hardloopschoenen is voor veel lopers zeker belangrijk om een deel van de schokken te absorberen. Een nieuw paar schoenen lijkt dan een makkelijke oplossing, maar hiermee ben je er nog niet! De grootste en belangrijkste 'shock absorber' voor hardlopers bevindt zich namelijk gewoon in jouw eigen lichaam: de Soleus spier (diepe kuitspier)! Wanneer deze te zwak of vermoeid is dan is deze niet meer goed in staat de klappen op te vangen. Daarom zien we scheenbeenklachten voornamelijk bij beginnende lopers waarbij deze spieren nog onvoldoende ontwikkeld zijn.
Nieuwe schoenen met meer demping kan je dus zien als een goede aanvulling en deze worden daarom ook vaak aan beginnende lopers geadviseerd. De meer ervaren of snellere lopers zie je daarom vaak al op lichtere schoenen lopen. Zij hebben die extra schokdempers minder hard nodig, omdat ze al beter getraind zijn.
Dit allemaal gezegd hebbende, volgen hieronder een aantal belangrijke tips om scheenbeenklachten te behandelen en te voorkomen.
Kracht
Vergroot de kracht van de Soleus spier door 'heavy seated calf raises' aan je krachttraining toe te voegen.
Trainingsopbouw
Een te snelle opbouw van je training kan er ook voor zorgen dat de Soleus spier overbelast raakt en daardoor verzwakt. Zorg dus voor een verantwoord opbouw schema en zoek hier bij voorkeur hulp bij van een hardloopcoach of fysiotherapeut.
Hardloopschoenen
Zijn jouw schoenen >1,5 jaar oud of hebben ze er al >1000 km op zitten dan is die dempende werking al behoorlijk afgenomen en doe je er goed aan een nieuw paar aan te schaffen die jou weer voldoende demping en ondersteuning geeft.
Wanneer je té veel over de binnenkant van je voet afwikkelt kan het soms ook helpen om tijdelijk anti-pronatie schoenen óf inlegzooltjes te dragen zodat de afzet gelijkmatiger over de voorvoet wordt verdeeld en je de kracht van de Soleus spier efficiënter kan inzetten. Laat altijd een loopanalyse in een hardloopspeciaalzaak zoals Runnersworld Rotterdam Centrum doen of maak een afspraak bij een podotherapeut of fysiotherapeut om dit te beoordelen.
Cadans
Ook je cadans, oftewel pasfrequentie, heeft invloed op je schokabsorptie. Als deze lager is dan 160, raad ik je aan te proberen deze met 5-10% te verhogen. Hierdoor wordt de landing zachter en zal je lichter en reactiever gaan lopen.
Alternatieve training
Wanneer je al beginnende scheenbeenklachten hebt, tijdens of na het hardlopen, doe je er goed aan om 1 of 2 looptrainingen per week te vervangen voor een alternatieve training om de reactiekrachten op het bot te verminderen. Ga op die dagen bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, skaten of crosstrainen.
Compressiekousen
Herzog compressiekousen kunnen ook een bijdrage leveren aan de schokdemping. De kuit blijft door de comprimerende kous compact en solide waardoor de schok bij de voetlanding effectief wordt gereduceerd. Deze zijn verkrijgbaar bij Runnersworld Rotterdam Centrum waar je de juiste maat aangemeten krijgt.
Fysiotherapie
Bij aanhoudende of toenemende klachten is het altijd raadzaam om professionele hulp in te schakelen van een fysiotherapeut om jouw klachten verder te onderzoeken, te behandelen en de juiste begeleiding en adviezen te krijgen in het doen van oefeningen en het opbouwen van de belastbaarheid.