Hardlopers hebben helaas een hoger risico op blessures dan andere duursporters zoals zwemmers en fietsers. Om te voorkomen dat je langdurig stil komt te staan is het belangrijk om ze vroegtijdig te (h)erkennen en actie te ondernemen. In deze blog zal ik je daarom vertellen hoe je de 5 meest voorkomende hardloopblessures op tijd signaleert.
1: Patellofemoraal pijnsyndroom (17%)
Op nummer één van de meest voorkomende hardloopblessures staat het patellofemoraal pijnsyndroom, afgekort PFPS. Een knieblessure die meer bij vrouwen voorkomt (62%) dan bij mannen (38%).
Signalen:
Pijn aan de voorzijde van de knie en achter of rondom de knieschijf tijdens belaste kniebuigingen, zoals bij hardlopen, traplopen en squatten. Met deze pijn kan je vaak nog wel doorlopen, maar de klachten zullen geleidelijk toenemen en steeds terugkeren na enkel rust.
Zelftest:
Probeer 5-6 single leg squats achter elkaar te maken om te checken of dit de hierboven beschreven knieklachten geeft.
De oorzaak:
Er is meestal een verstoord bewegingspatroon in de keten heup-knie-enkel. Instabiliteit en niet goed functionerende of samenwerkende spieren kunnen ervoor zorgen dat jouw (knie)schijf niet in de goede lijn beweegt. Er ontstaat dan frictie, irritatie en uiteindelijk zelfs mogelijk schade rond het gewricht tussen de knieschijf en het bovenbeen.
Ik denk dat ik deze blessure heb, wat nu?
Voor een gerichte aanpak moet je eerst weten waar de zwakke schakel bij jou in de keten ligt. Laat je daarom onderzoeken door een fysiotherapeut wanneer je deze symptomen bij jezelf herkent!
2: Achilles tendinopathie (10%)
Op nummer twee van de meest voorkomende hardloopblessures staat de Achilles tendinopathie. Deze peesblessure komt juist vaker bij mannen voor (58%) dan bij vrouwen (42%), zoals dat bij de meeste pees- en spiergerelateerde letsels het geval is.
De gemiddeld 15 cm lange Achillespees verbind de kuitspieren met het hielbeen. Het is de sterkste en dikste pees van het lichaam, maar als je hem niet goed behandelt dan wordt hij zwak en gevoelig voor overbelasting.
Signalen:
In de vroege fase is deze blessure vooral te herkennen aan stijfheid en/of lichte pijn tijdens de eerste stappen die je 's morgens maakt of bij het omhoog tillen van je tenen, vaak i.c.m. strakke kuitspieren.
Vaak verergeren deze klachten naarmate de weken vorderen, maar wordt er nog geen hulp gezocht in dit stadium omdat de pijn en stijfheid in de loop van de dag of tijdens de training weer verdwijnen.
De meeste lopers melden zich daarom pas bij mij in de praktijk zodra de pijn het lopen gaat beïnvloeden. In dat stadium is enkel rust echter al niet meer voldoende en zullen de klachten steeds weer terugkeren zodra je gaat lopen.
Zelftest:
1: Probeer de pees eerst met duim-en wijsvinger over de lengte samen te knijpen en van links naar rechts te buigen en voel of je een duidelijk pijnlijke plek vind.
2: Doe een calf raise/stretch op een verhoging, zoals op de foto.
》Als beide tests pijn geven is het waarschijnlijk dat je een Achilles probleem hebt.
De oorzaak:
De oorzaak van de blessure is meestal grotendeels onbekend, ondanks dat verschillende internetartikelen suggereren dat het te maken heeft met slecht passende schoenen, een slechte looptechniek of overpronatie. Het is een feit dat we gewoon niet weten wat de hoofdoorzaak is van het ontwikkelen van Achilles pijn. Het is onwaarschijnlijk dat er slechts één duidelijk omschreven oorzaak is. Wat we wel weten, is dat de pees zichzelf afbreekt. Wanneer het overbelast raakt, tast het de collageenvezels aan waaruit de pees bestaat en dit veroorzaakt in de eerste fase stijfheid en pijn. Uiteindelijk kan er ook een ontstekingsreactie ontstaan.
Ik denk dat ik deze blessure heb, wat nu?
Vroegtijdig onderzoek, advies en behandeling van de achillespeesblessure is de sleutel tot succes, dus bezoek op tijd een fysiotherapeut als bovenstaande symptomen zich voordoen!
3: Mediaal tibiaal stress syndroom (8%)
Op nummer drie van de meest voorkomende hardloopblessures staat het 'mediaal tibiaal stress syndroom'. Deze scheenbeenblessure, beter bekend als 'shin splints', komt vaker voor bij vrouwen (57%) dan bij mannen (43%). Het is de nachtmerrie van vele hardlopers. Ik zie deze blessure vooral bij beginnende lopers en lopers die in training zijn voor hun eerste halve of hele marathon.
Signalen:
In de vroege fase is deze blessure te herkennen aan een doffe, zeurende pijn aan de binnenkant van het scheenbeen aan het begin van je training en erna.
Vervolgens zal de pijn tijdens het hardlopen verergeren, langer aanhouden en zal je het uiteindelijk zelfs met wandelen gaan voelen. Blijf je dan toch door de pijn heen lopen kan dit ontstekingsreacties en in het ergste geval zelfs een stressfractuur in het scheenbeen veroorzaken. Dus genoeg redenen om dit probleem op tijd te signaleren en aan te pakken!
Ook als je nog geen scheenbeenklachten hebt is het goed om de volgende testjes af en toe te doen:
Zelftest:
1: Voel met je vingers langs het onderste 1/3e gedeelte van je scheenbeen, aan de binnenkant van het bot. Als de pijn zich voordoet over een gebied van ten minste enkele centimeters tot aan de hele lengte van de onderste helft van het bot, is het mogelijk (beginnende) shin splints.
2: Zit languit met je benen gestrekt en met blote voeten. Probeer je enkels en voeten volledig te ontspannen en vergelijk de geblesseerde zijde met de goede zijde. Als de voet aan de geblesseerde zijde meer rechtop blijft staan en/of meer naar binnendraait dan kan dat duiden op te strakke voorste scheenbeenspieren.
De oorzaak:
De oorzaak van shin splints is meestal een combinatie van slechte biomechanica en een te snelle opbouw in de training dat voor overbelasting van de spieren in het onderbeen zorgt.
Ik denk dat ik deze blessure heb, wat nu?
Naast een aanpassing in je trainingsschema is het voor volledig herstel ook zeer belangrijk om het ontstaansmechanisme van jouw blessure te laten onderzoeken door een fysiotherapeut.
4: Plantaire fasciitis (7%)
Op nummer vier van de meest voorkomende hardloopblessures staat de 'plantaire fasciitis'. Deze voetblessure wordt vaak hielspoor of hielpijn genoemd en komt iets vaker voor mannen voor (54%) dan bij vrouwen (46%). Bij deze blessure is er ontsteking of schade aan de dikke bindweefselband die bekend staat als de plantaire fascia. Deze loopt van het hielbeen onder de voet langs naar de tenen. Deze band beschermt de voet, maar heeft ook de belangrijke functie om voldoende spanning in de voetboog te behouden. Tijdens het lopen ondersteunt dit de afzetkrachten van de voet.
Signalen:
Het eerste signaal van plantaire fasciitis is een scherpe pijn aan de binnenkant van de hiel, vooral in de ochtend. Dat gevoel alsof je op een steentje staat. Dit verdwijnt na een paar stappen en lijkt de rest van de dag dan weer in orde. In de volgende fase zal de pijn 's morgens wat langer gaan aanhouden en al terugkomen na een korte tijd zitten. Uiteindelijk gaat de pijn niet meer weg en zal zelfs wandelen al pijnlijk worden.
Zelftest:
1: Bekijk de onderkant van je hiel als een wijzerplaat, met je Achillespees op 6 uur. Druk met je duim op 1 uur bij de linkervoet of op 10 uur bij je rechtervoet.
2: Zet je voet op de grond en trek je grote teen omhoog.
》Als beide tests pijn geven op dezelfde plek en dat is ook de pijn die je bij de eerste stappen in de ochtend voelt, dan is de kans groot dat dit plantaire fasciitis is.
De oorzaak:
De oorzaak van plantaire fasciitis is meestal een combinatie van hardlopen en/of langdurig staan en verschillende andere factoren. Beperkte enkelmobiliteit, zwakke onderbeen- en voetspieren, hogere BMI, plat/holvoeten, slechte looptechniek, te snelle opbouw van de training en slechte of verouderde schoenen kunnen herstel in de weg staan.
Ik denk dat ik deze blessure heb, wat nu?
Alleen looprust en afwachten tot de pijn vermindert is ook in dit geval weer niet de beste oplossing als je weer pijnvrij wil kunnen hardlopen. Het bindweefsel wordt dan nog minder belastbaar waardoor de klachten vaak snel weer terug komen. Samen met een fysiotherapeut kan je met een aantal tests en/of een loopanalyse bekijken wat je kan doen om de voorwaarden voor herstel te optimaliseren en je voet weer loop bestendig te maken!
5: Iliotibiale band frictie syndroom (6%)
De laatste in de top 5 is het 'iliotibiale band frictie syndroom'. Dit komt net als het patellofemoraal pijnsyndroom, de blessure die ik als eerste besproken heb, beduidend vaker bij vrouwen voor (62%) dan bij mannen (38%). Deze twee knieblessures worden vaak met elkaar verward omdat ze regelmatig tegelijk voorkomen. Beide staan dan ook bekend onder de vrij algemene term 'runners knee', hoewel er toch subtiele verschillen zijn.
De iliotibiale band (ITB) loopt vanaf de heup buitenlangs naar de knie en wordt aangestuurd door twee spieren die helpen de knie op één lijn te houden en ongewenste bewegingen te voorkomen. Deze kunnen overbelast raken en op spanning komen te staan. De ITB wordt hierdoor strak langs de buitenkant van het kniegewricht getrokken en daar ontstaat frictie en pijn.
Signalen:
Je herkent het ITB syndroom aan een vage, toenemende pijn langs de buitenkant van je knie tijdens het hardlopen of traplopen, die gelijk weer weg is zodra je stopt. Wanneer je hier dan niets aan doet kunnen de trekkrachten van de ITB de eerder besproken blessure het 'patellofemoraal pijnsyndroom' veroorzaken. Het is dus belangrijk om een ITB blessure op tijd te (h)erkennen en aan te pakken om een dubbel probleem te voorkomen!
Zelftest:
1: Voel of de buitenzijde van de knie gevoelig is en of deze pijn erger wordt wanneer je de knie actief buigt en strekt.
2: Ga voor een passpiegel staan en doe een single leg squat. Houd je heupen en bovenlichaam recht en kijk of je knie in een rechte lijn beweegt. Vergelijk dit met je niet-pijnlijke been.
》Als beide tests pijn geven en de pijnlijke knie beweegt meer naar binnen bij de tweede test, dan zou dit het ITB syndroom kunnen zijn. Het is echter lastig om dit zelf te onderzoeken, dus laat het ook altijd checken bij een getrainde fysiotherapeut.
De oorzaak:
De blessure wordt veroorzaakt door het herhaaldelijk buigen en naar binnen draaien van de knie. Dat kan bijvoorbeeld komen door versleten schoenen, bergafwaarts lopen, op een schuin wegdek lopen of simpelweg te veel kilometers maken. Dit vaak in combinatie met verminderde kracht en controle van de core-, heup- en bilspieren en/of een verkeerde looptechniek.
De reden dat deze blessure (en dus ook het patellofemoraal pijnsyndroom) zoveel vaker bij vrouwen voorkomt is dat vrouwen vaak een breder bekken hebben, waardoor er al meer spanning op de ITB komt te staan.
Ik denk dat ik deze blessure heb, wat nu?
Bezoek een fysiotherapeut! Naast de testen om eerst de juiste diagnose te stellen zal de fysiotherapeut nog meer onderzoek doen om de precieze oorzaak te achterhalen en het juiste behandelplan daarbij te kiezen.